Dicas para dormir bem

Ao todo, 43% dos brasileiros sofrem, hoje, de algum distúrbio do sono. Destes, pelo menos 20 milhões tem um problema grave de insônia. Junto com a água e os alimentos, o sono é a fonte mais importante de saúde. Todas as pessoas que já precisaram passar noites em claro sabem disso.

O prof. Jan Born, de Lübeck, afirma de maneira muito simples e drástica: "As pessoas que dormem pouco ou mal ficam doentes a longo prazo". Pesquisas realizadas por ele e seu grupo comprovam que o sono em quantidade suficiente tem efeito preventivo contra doenças comuns como obesidade e hipertensão. Dormir bem fortalece o sistema imunológico, pois estimula a  produção de anticorpos e melhora a regulação da taxa de açúcar no sangue (glicemia).

A falta de sono causa vários distúrbios do metabolismo. Portanto, pode-se concluir que o sono em quantidade suficiente tem efeito estabilizador para todos os processos de equilíbrio no organismo.

O poder curativo do sono sempre foi um fato bem conhecido. Os seres humanos devem ter aprendido isso por experiência própria. Como qualquer animal, uma pessoa doente se deita e tenta se recuperar dormindo. Assim, há mais energia disponível para os processos de regeneração.

Para quem dorme mal, chegou a hora de fazer as pazes com o travesseiro. Seguem algumas dicas super simples para você dormir bem. Todas elas comprovadas pela ciência:

• Procure deitar e levantar sempre no mesmo horário;
• Evite cochilar durante o dia e saia da cama SEMPRE no mesmo horário;
• Desligue TV, celular, computador, pelo menos 1 hora antes de dormir;
• Faça exercícios físicos com regularidade, porém, nunca perto da hora de deitar;
• Hidrate-se bem durante o dia e diminua a ingestão de líquidos após as 19h;
• Evite alimentos que são de difícil digestão à noite. Faça a última refeição pelo menos 2 horas antes de dormir. Na ceia, beba um chá ou coma algo bem leve;
• Chá de Valeriana ajuda a relaxar, pois é um calmante natural;
• Evite bebida alcoólica antes de dormir, ;
• Tome um banho morno antes de dormir, para relaxar;
• Apagar todas as luzes, pois a luminosidade impede o sono reparador. 
• Evite dormir com a TV ligada, , uma vez que impede que a pessoa chegue à fase do sono profundo;
• Tirar da cabeceira o telefone, celular e relógios;
• Desligue qualquer aparelho, que esteja no quarto, da tomada;
• Esta é óbvia, mas não custa lembrar: usar colchão e travesseiro de boa qualidade e adequado ao seu peso e tamanho;
• Não levar preocupações nem trabalho para a cama;
• Não ir para a cama sem estar com sono;
• Se perder o sono a noite, saia da cama mas não acenda totalmente a luz;
• Dormir em um quarto calmo, escuro e fresco;
• Dormir com a cabeceira para o norte.

As posições de dormir 

De lado: é a melhor postura! Mas, deve-se colocar um travesseiro que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça. É recomendável abraçar um travesseiro e colocar uma almofadinha entre os joelhos. 

De barriga para cima: é uma posição aceitável, mas recomenda-se um travesseiro não muito alto e deve-se colocar um apoio (almofada) abaixo dos joelhos, o que ajudará a manter a coluna reta. 

De bruços: é uma posição não recomendável. 

Tenha uma boa noite de sono!

Liberte-se do sofrimento AGORA!

Não crie resistência no agora. Deixe que as coisas sejam como são. A  maior parte do sofrimento humano é desnecessário. Ele se forma sozinho enquanto a mente, superficial, governa a nossa vida. O sofrimento que sentimos nesse exato momento é uma forma de não-aceitação, uma forma de resistência  inconsciente ao que é. No nível do pensamento, a resistência é uma forma de julgamento. No nível emocional, ela é uma forma de negatividade. 

O sofrimento varia de intensidade de acordo com o nosso grau de resistência ao momento atual, e isso, por sua vez, depende da intensidade com que nos identificamos com a nossa mente. A mente procura sempre negar e escapar do agora. Isso quer dizer que, quanto mais nos identificarmos com as nossas mentes mais sofreremos.

Quanto mais aceitarmos e vivermos o AGORA, mais nos libertamos da dor, do sofrimento e da mente. Por que a mente tem o hábito de não aceitar, resistir e negar o AGORA? Porque ela não consegue funcionar e permanecer no controle sem que esteja associada ao tempo, tanto passado quanto futuro, desa forma, ela vê o AGORA, que é atemporal, como algo ameaçador. O tempo e a mente são inseparáveis. Toda a nossa vida e as nossas ações são regidas pelo tempo. Somos escravos do tempo, portanto, somos escravos da mente. Se você perguntasse para uma animal: "Que hora é agora?", com certeza, se ele pudesse responder, diria: "Claro que é agora. A hora é agora. O que mais existe?". 

Não há dúvidas de que precisamos da mente e do tempo, mas, no momento em que eles assumem o controle das nossa vida surgem os problemas e o sofrimento. Para permanecer no controle a mente esconde o momento presente com o passado e o futuro. Dessa forma, a vitalidade e o infinito potencial criativo do ser, que é inseparável do AGORA, ficam encobertos pelo tempo e a nossa verdadeira natureza ficam obscurecidas pela mente. Portanto, não crie mais tempo, não mais que o necessário para lidar com as questões práticas da nossa vida. 

Como parar de "criar" tempo?

• Tenha uma profunda consciência de que o momento presente é tudo o que você tem;
• Faça do AGORA o foco principal da sua vida;
• Se antes você fazia rápidas visitas ao AGORA, inverta essa lógica, fixando-se no presente e fazendo rápidas visitas ao passado e futuro quando precisar lidar com os aspectos práticos da vida;
• Diga SIM ao momento presente. O que poderia ser mais insensato do que criar uma resistência interior a alguma coisa que já é? Aceite. Acolha cada sentimento e situação. Renda-se ao que é. Com certeza a vida começará a trabalhar mais a seu favor em vez de contra você;
• Aceite que as coisas são como são. Às vezes o momento atual é inaceitável, desagradável ou terrível. Observe como a mente julga continuamente o comportamento, atribuindo nome às coisas. Esse processo cria sofrimento e infelicidade. Ao observarmos os mecanismos da mente escapamos dos padrões de resistência e podemos então permitir que o momento atual exista. Isso dará a você uma prova do estado de liberdade interior, o estado da verdadeira paz interior;
• Aceite, depois aja. O que quer que o momento atual contenha, aceite-o como uma escolha sua. Torne-se amigo e aliado do agora;
• Ao se deparar com uma situação difícil, respire fundo, aceite, sinta a emoção (tem um post sobre isso     em "dicas e orientações" com o título "como sentir as emoções?"), acolha toda a situação e sentimento. E só então, perceba se ainda há necessidade de fazer algo.  

Isso transformará toda a sua vida como um milagre. Experimente! Liberte-se! Seja feliz! Agora!

Como sentir as emoções?

A maioria dos nossos pensamentos e emoções parece vir de algum lugar desconhecido e agir de forma aleatória e fora de controle. Muitos deles não chegam a afetar nosso dia-a-dia, mas alguns têm tanto impacto que mudam radicalmente a nossa vida. Então, nos sentimos impotentes e não entendemos como isso ocorre. Quantas vezes nos perguntamos: "Por que estou sempre fazendo a mesma coisa? Por que não consigo me controlar?". A maioria de nós não sabe como tratar e sentir uma emoção, apenas escondê-las ou expressá-las.

A energia de uma emoção armazenada no corpo pode ser liberada de duas formas: sentindo a emoção; dessa forma ela é liberada como energia. Porém, a segunda é mais comum: quando as emoções são constantemente reprimidas, a energia se torna cada vez mais densa e acaba se manifestando fisicamente, normalmente na forma de doenças e ferimentos.Portanto, a segunda forma de liberarmos nossas emoções é pela manifestação física.

Mesmo após uma emoção ter se manifestado de maneira física, continuamos a criar situações em nossa vida para que possamos liberá-la. Importante lembrar que a racionalização, a culpa e o autojulgamento impedem o fluxo da emoção e ela, então, fica reprimida. Ao sentirmos de maneira transcendental um acontecimento,   compreendemos tudo o que necessitamos dessa experiência. Podemos usar o passado para aprender nossas lições sem precisar de novas situações para reviver e reagir às emoções. Assim, fica aqui um convite a todos para que sintamos as emoções  e, deste modo, possamos criar a saúde e um mundo da forma que realmente desejamos.

Para tanto, seguem algumas orientações de como sentir as emoções:

1.  Para fazer esse exercício corretamente, é necessário ter privacidade. Sugiro fazê-lo em horário em que não seja interrompido. Não pode haver pessoas, crianças, animais, telefone, nem coisa alguma que atrapalhe a concentração. O objetivo do exercício é fazê-lo perceber seus sentimentos. Para transcendê-los, você deve permitir que aflorem com intensidade e qualquer interrupção atrapalha o fluxo de energia.
2. Prepare-se para o exercício. Lembre-se que esse é um momento especial para você. Esteja consciente do que deseja mudar em sua vida e eliminar tudo o que o incomoda. Use roupas confortáveis. Vá a um lugar aconchegante que se sinta seguro. Relaxe.
3. Sente-se. Feche os olhos e respire profundamente. Mantenha os olhos fechados e recrie a situação em sua mente. Visualize tudo como se estivesse assistindo a um filme em uma grande tela. Visualize com riqueza de detalhes como se estivesse acontecendo nesse instante. Veja-se na situação e preste atenção ao que sente. Sinta!
4. Quando estiver bem envolvido na cena deixe todas as emoções virem à tona. Quando começar a senti-las preste atenção. Sinta. E não se permita afastá-las ou ignorá-las. Deixe-as vir com toda a força. 
5. Comece a focar a sua atenção mais na sua emoção do que no que acontece na "tela" que você projetou. Você pode até mesmo perceber que essa emoção se acumula em alguma parte do seu corpo (pescoço, cabeça, abdômen, coração etc).
6. Você consegue saber qual é essa emoção? Tente identificar. Mas não racionalize. Sinta.
7. Ao perceber a emoção simplesmente sinta. Concentre-se nela e chore, sinta raiva, faça tudo que estiver com vontade, envolvendo-se profundamente com ela. Deixe que aflore com toda a intensidade. Se perceber que está se distraindo e perdendo o foco do sentimento, traga de volta a cena ou a situação até sentir a emoção retornar.
8. Faça isto até não ter mais nada para sentir. Sinta a emoção até esgotá-la.

Cada vez que enfrentamos uma situação , estamos tentando trabalhar uma determinada emoção. Se não a sentirmos profundamente , os acontecimentos se repetirão até que isso aconteça. Libere as suas emoções! Cure a sua vida!

Hatha yoga

Autor de vários livros sobre yoga e um dos precursores da prática no Brasil, Hermógenes é professor da técnica há mais de 40 anos. Ele relata:

“O yoga é uma metodologia para levar a alma individual à união com a alma divina. É uma volta, um resgate da energia inicial e primordial. A parte física do yoga, que é o HATHA YOGA, é apenas um pequeno aspecto de todo o processo dessa busca maior. O corpo é uma ferramenta dessa busca, assim como a mente, a energia, a alma e as emoções. Por isso, eu considero o yoga um trabalho holístico por excelência, pois integra energias, emoções, pensamento e filosofia de vida. A recuperação da saúde é o primeiro fruto que se colhe com a prática do yoga; depois vem a pureza da mente, equilíbrio das emoções, lucidez, felicidade e segurança.”

Benefícios do yoga:

• Desobstruir o fluxo da energia vital;
• recuperar quantitativa e qualitativamente a função respiratória trazendo benefícios físicos, psíquicos e energéticos;
• fortalecer a musculatura;
• aumentar flexibilidade e alongamento das articulações;
• diminuir o estresse do dia-a-dia;
• aprimorar e manter o equilíbrio psíquico e físico;
• melhorar a irrigação sanguínea, especialmente no cérebro;
• cultivar a capacidade de aquietar a mente;
• melhorar o desempenho dos órgãos sensoriais;
• as técnicas e os exercícios mobilizam os músculos, juntas, centros nervosos, vasos sanguíneos e linfáticos, órgãos internos, glândulas endócrinas, melhora a postura, enfim, mexe e favorece todo o sistema orgânico.

Pratique hatha yoga! 

O estado de alerta e o mecanismo de estresse

O estado de alerta é uma necessidade básica, porém, quando se torna excessivo desencadeia inúmeros mecanismos de estresse. A grande questão é que o homem foi feito para achar problemas e enxergar os riscos de tudo. Essa é a nossa herança pré-histórica: precisamos ser capazes de perceber as ameaças do ambiente para termos mais chances de sobreviver. Devido a isso temos uma tendência muito maior em perceber mais o negativo que o positivo. É uma questão de "sobrevivência", e dessa forma, transformamos o medo numa experiência constante.

Com a evolução, o homem foi tendo cada vez mais condições de se defender e de sobreviver. Porém, continuamos buscando ameaças no ambiente e ficamos conectados com o estado de alerta e medo. Normalmente nos deixamos contaminar por  informações que exarcebam em nós esses estados e nos deixam em constante vigília, assim, vemos perigo em tudo, ficamos com mania de perseguição, focamos no negativo e nos sentimos ameaçados o tempo inteiro. Estamos sempre em estresse.

Quimicamente, o mecanismo de estresse é muito sensível. Só o fato de nos vermos sem perspectiva de futuro já desencadeia fenômenos adaptativos e respostas ao estresse em todo nosso organismo e, consequentemente, dormimos mal, não fechamos os ciclos dos conflitos, sofremos disfunções orgânicas e nos desequilibramos ainda mais  emocional, mental e fisicamente.

O estado de atenção saudável é aquele que nos mantém conscientes de onde estamos. Enfim, registramos o que acontece sem tentar controlar os acontecimentos. Não colocamos resistência, não nos concentramos na atitude de controle. Ficamos presente no aqui e agora.

Como evitar os desequilíbrios do estresse na sua vida:

• Durma bem. Tenha momentos de calma antes de dormir para uma boa secreção de melatonina (hormônio que ajuda no processo de restauração através do sono e harmonização de nossas memórias, entre outras coisas). Exercícios respiratórios podem ajudar a relaxar. Dicas em: http://alessandraparrela.blogspot.com/2011/11/aprenda-relaxar-e-revolucione-sua.html
• Desenvolva  a calma que é, sem dúvida, um estado regenerador do equilíbrio básico. A meditação, o relaxamento e os estados contemplativos ajudam bastante a alcançar esse estado.
• Acalme a  sua mente. O simples fato de se concentrar, diariamente, durante 15 minutos na respiração vai  acalmar a sua mente.
• Cultive pensamentos positivos.
• Agradeça, pois a gratidão verdadeira é o sentimento mais poderoso que existe. Inicie o seu dia agradecendo tudo o que você é e possui.
• Aceite-se e ame-se. Estenda isso o máximo que puder ao outro.
• Faça o exercício diário de enxergar o lado positivo de todas as coisas. Foque o positivo. Aceite o lado "negativo".

Cultive o bem-estar neste momento, AGORA! 

Aprenda a relaxar e revolucione sua qualidade de vida

A preocupação profissional, financeira, social, familiar, entre tantas circunstâncias da vida moderna, cria um ritmo mental acelerado e uma constante tensão emocional e física. O vazio existencial ou o estresse chega e tudo se desarmoniza. Pensamos que os outros são culpados pela nossa infelicidade e, dessa forma, os resultados serão sempre os mesmos: insônia, enxaqueca, dores musculares, discussões, negativismo, falta de fé,  prazer e esperança.

Técnicas de relaxamento, coerência cardíaca (http://alessandraparrela.blogspot.com/p/coerencia-cardiaca.html) e, principalmente, a meditação, são ferramentas simples para equilibrar, quase que imediatamente, o nível de estresse causado pela rotina da vida, seja no plano físico ou emocional. O cérebro passa a trabalhar em uma onda elétrica mais baixa que gera um estado mental mais sereno e proporciona um maior equilíbrio orgânico.

Encontrarmo-nos nessa vibração cerebral permite que fiquemos calmos, tranquilos e serenos. Importante frisar que estudos recentes têm indicado que a prática diária da meditação melhora a disposição, desenvolve a capacidade mental e nos faz conscientes de nossa vida e do meio ambiente. A eficácia da meditação é tão séria que a Sociedade Americana de Cardiologia (Estados Unidos) recomenda a meditação no tratamento da hipertensão arterial.

Assim, está ao alcance de todos descobrir a sensação prazerosa que o relaxamento provoca e perceber a importância de se dedicar alguns minutos diários. Tenha a certeza de que o dia se tornará mais produtivo e a mente mais tranquila. Se você nunca fez um relaxamento, siga as instruções:

1. Fique em uma posição confortável sentado ou deitado e feche os olhos.
2. Respire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o até o abdômen, percebendo que ele se movimenta. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga. Ao respirar, conte até cinco para que o pulmão e o abdômen fiquem expandidos. Solte a respiração pela boca contando até dez, esvaziando completamente o pulmão e o abdômen.
3. Relaxe e libere as tensões, principalmente as da face, ombros, braços, abdômen e pernas.
4. Inspire e expire com total atenção ao corpo. Verifique onde se localizam os pontos de tensão e relaxe-os um a um.
5. Ainda com os olhos fechados, e depois de relaxar os músculos, execute uma série de 10 respirações bem suaves, lentas e profundas. Para facilitar enumere mentalmente uma sequencia respiratória de 1 a 10 para relaxar cada vez mais e, logo em seguida, para voltar ao estado normal, conte de 3 a 1. Abra os olhos e pronto.

Você pode usar esse procedimento antes de dormir. Ele serve para recuperar a capacidade orgânica e mental. Benefícios da técnica com a prática regular:

• Redução da ansiedade
• Melhora a oxigenação do sangue e, consequentemente, a atividade cerebral
• Equilibra a frequência cardíaca e pressão arterial
• Melhora s condições metabólicas de todos os órgãos
• Mantém a pessoa em um ritmo de equilíbrio que a impede de entrar em conflitos emocionais
• Mais clareza mental, objetividade, paciência e compreensão, entre outros.

Permita-se descobrir a sensação prazerosa e os resultados de uma prática regular. 

Dicas para comer e viver melhor

Dicas simples, porém importantes, para comer e viver melhor:

• Sempre faça as refeições à mesa. Comer assistindo TV é uma péssima idéia: você não prestará atenção nos alimentos e comerá mais.
• Não abasteça o seu corpo no mesmo lugar que você abastece o carro. Ou seja, não compre alimentos em um lugar cuja atividade principal não seja vender alimentos.
• Tente não comer sozinho. Quando comemos acompanhados, em geral, comemos menos. Compartilhar o alimento também ajuda a ritualizar o ato de comer.
• Consulte seu corpo. Decidimos o que comer baseados em parâmetros externos, não internos. Se a comida parece boa, você come mais, mesmo estando sem fome.

• A cultura de comer se tornou a cultura do olhar. Comemos com os olhos. Mas, para nos alimentarmos, podemos cultivar outros sentidos - como o olfato e o paladar - que nos ajudam a escolher melhor o que comer.
• A sensação completa de saciedade demora pelo menos 20 minutos para aparecer. Como comemos rápido, não temos tempo de nos sentir saciados e comemos mais. Se você comer mais lentamente, consultando a saciedade do corpo, comerá menos.
• Sinta o cheiro da comida. Mastigue devagar. Exercite a presença. Veja como os sentidos ficam mais aflorados quando estamos "presentes" no momento de comer.
• Use pratos e porções menores.

Bom apetite!

Liberando o passado

Vamos liberar o nosso passado e deixar ir tudo que for nocivo para nossas vidas atualmente. Podemos nos  desprender do envolvimento emocional ligado ao passado e permitir que as lembranças sejam apenas lembranças.

À medida que vamos desprendendo da carga emocional nociva do passado, vamos nos tornando livres para desfrutar o instante presente e criar o futuro que desejamos.

• Esteja disposto a deixar ir a carga emocional pesada  do passado
• Perdoe. Perdoar a nós mesmos e aos outros nos liberta 
• Dissolva o ressentimento
• Aceite-se e ame-se com todas as suas qualidades e imperfeições.

Exercício de liberação:

Feche os olhos e respire profundamente, inspire e expire lenta e profundamente. Ao inspirar visualize o amor invadindo suas células e envolvendo todo o seu corpo. Ao expirar, visualize toda a tensão sendo eliminada. Deixe todo o seu corpo relaxar. 

Nesta posição relaxada e confortável diga a si mesmo:

"Estou disposto a deixar ir.

Eu solto.

Eu deixo ir.

Solto toda a tensão.

Solto todo o medo.

Solto toda a raiva.

Solto toda a culpa.

Solto toda a tristeza.

Deixo ir todas as minhas limitações.

Deixo ir e estou em paz.

Estou em paz comigo mesmo.

Estou em paz com o processo da vida.

Estou em segurança."

Sinta o amor entrando ao puxar o ar (inspiração) e os sentimentos nocivos sendo eliminados ao soltar o ar (expirar). Sinta-se cada vez mais leve.

Relaxe e entregue-se à sensação de paz.